Nhiều chị em đã nghe về bài tập Kegel (tập cơ sàn chậu), tập được một thời gian rồi bỏ vì "không thấy tác dụng". Thực tế, phần lớn trường hợp là do tập chưa đúng cách hoặc chưa đủ lâu. Các chị em cùng xem mình có đang mắc lỗi nào dưới đây không nhé.
Ai nên tập cơ sàn chậu?
Gần như mọi phụ nữ đều có lợi khi tập, đặc biệt là:
- Phụ nữ mang thai và sau sinh
- Người bị són tiểu khi ho, hắt hơi, vận động
- Người hay mắc tiểu gấp, khó nhịn
- Phụ nữ quanh và sau tuổi mãn kinh
- Người có cảm giác nặng, khối lồi ở vùng kín do sa tạng chậu nhẹ
- Người chuẩn bị hoặc đã phẫu thuật phụ khoa, sau khi được bác sĩ cho phép
Với nhiều người, tập đúng và đều có thể cải thiện rõ triệu chứng, thậm chí giúp trì hoãn hoặc tránh được phẫu thuật.
6 lỗi thường gặp và cách sửa
Lỗi 1: Gồng bụng, kẹp mông, khép đùi
Đây là lỗi hay gặp nhất. Cơ bụng, mông và đùi khoẻ hơn nên dễ "làm thay" cơ sàn chậu.
Cách sửa: đặt một tay lên bụng dưới, tay kia lên mông khi tập. Hai vùng này phải gần như mềm, chỉ có vùng quanh âm đạo và hậu môn thu lại.
Lỗi 2: Rặn xuống thay vì co lên
Nhiều người vô tình đẩy xuống như khi đi tiêu, làm tăng áp lực lên sàn chậu.
Cách sửa: hình dung đang hút nhẹ một viên bi vào trong và nâng lên. Có thể soi gương để kiểm tra: vùng tầng sinh môn phải thu vào, không phình ra.
Lỗi 3: Nín thở khi siết cơ
Nín thở làm tăng áp lực trong ổ bụng, đè lên chính nhóm cơ đang tập.
Cách sửa: thở đều, có thể đếm thành tiếng khi giữ cơ để chắc chắn mình không nín thở.
Lỗi 4: Chỉ siết mà quên thả lỏng
Cơ sàn chậu cần cả sức mạnh lẫn khả năng thư giãn. Siết liên tục không nghỉ khiến cơ mỏi, thậm chí gây đau vùng chậu.
Cách sửa: sau mỗi lần giữ, thả lỏng hoàn toàn và nghỉ ít nhất bằng thời gian vừa co.
Lỗi 5: Tập bằng cách ngắt dòng nước tiểu
Cách này từng được khuyên để "tìm cơ", nhưng làm thường xuyên có thể khiến bàng quang không làm rỗng hết, tăng nguy cơ nhiễm trùng tiểu.
Cách sửa: chỉ tập khi bàng quang đã rỗng, ví dụ ngay sau khi đi vệ sinh.
Lỗi 6: Tập vài tuần rồi bỏ
Cơ sàn chậu cũng như mọi cơ khác: cần thời gian để khoẻ lên và sẽ yếu lại nếu ngưng tập. Thông thường phải 2–3 tháng mới thấy rõ hiệu quả, có người cần đến 6 tháng.
Cách sửa: tập 3 lần mỗi ngày, mỗi lần gồm khoảng 10 lần co giữ 10 giây và 10 lần co nhanh; sau khi đạt kết quả, vẫn duy trì ít nhất 1 lần mỗi ngày.
Một thói quen nhỏ nên có
Tập siết cơ sàn chậu trước khi ho, hắt hơi, bê đồ hoặc bế con. Giữ cân nặng hợp lý, ăn nhiều chất xơ để tránh táo bón và điều trị ho kéo dài cũng giúp giảm gánh nặng cho sàn chậu.
Khi nào cần được hỗ trợ?
Nếu chị em không cảm nhận được cơ, không chắc mình tập đúng hoặc đã tập đều 3 tháng mà chưa đỡ, hãy đi khám. Bác sĩ có thể kiểm tra trực tiếp khi khám phụ khoa, và khi cần có thể kết hợp phản hồi sinh học hoặc kích thích điện để giúp chị tập hiệu quả hơn.
Tài Liệu Tham Khảo
1. International Urogynecological Association (IUGA). Tập luyện sàn chậu – Pelvic Floor Exercises (bản tiếng Việt). 2011.Bài viết mang tính chất giáo dục sức khoẻ, không thay thế cho việc thăm khám trực tiếp với bác sĩ.
Many women try Kegel (pelvic floor) exercises for a few weeks, then stop because they "don't work". In most cases the problem is technique or not giving it enough time. See whether you are making any of these common mistakes.
Who should do pelvic floor exercises?
Almost every woman benefits, especially:
- Pregnant women and new mothers
- Anyone who leaks when coughing, sneezing or exercising
- Anyone with sudden, hard-to-hold urges to pass urine
- Women around and after menopause
- Women with a heavy or bulging feeling in the vagina from mild prolapse
- Women before or after gynaecological surgery, once cleared by their doctor
For many women, correct and regular practice clearly improves symptoms and may delay or even avoid the need for surgery.
6 common mistakes and how to fix them
Mistake 1: Squeezing your stomach, buttocks or thighs
This is the most common error. These larger muscles easily take over from the pelvic floor.
The fix: rest one hand on your lower tummy and the other on your buttock while you exercise. Both should stay almost soft; only the area around the vagina and anus should draw in.
Mistake 2: Pushing down instead of lifting up
Many women bear down, as if opening their bowels, which puts extra strain on the pelvic floor.
The fix: imagine gently drawing a marble inwards and upwards. Use a mirror to check that the area between the vagina and anus moves in, not out.
Mistake 3: Holding your breath
Holding your breath increases pressure inside the abdomen, pushing down on the very muscles you are training.
The fix: breathe normally. Counting out loud during each hold makes it hard to hold your breath.
Mistake 4: Squeezing without relaxing
Your pelvic floor needs both strength and the ability to let go. Constant squeezing without rest tires the muscles and can even cause pelvic pain.
The fix: after every hold, relax fully and rest for at least as long as you squeezed.
Mistake 5: Practising by stopping your urine flow
This was once advised as a way to find the muscles, but doing it often can stop the bladder emptying fully and raise the risk of urine infections.
The fix: exercise only when your bladder is empty, for example straight after using the toilet.
Mistake 6: Giving up after a few weeks
Like any muscle, the pelvic floor takes time to strengthen and weakens again if you stop. Clear results usually take 2–3 months, and sometimes up to 6 months.
The fix: exercise 3 times a day, each session including about 10 long holds of 10 seconds and 10 quick squeezes. Once you have improved, keep going at least once a day.
One small habit worth building
Tighten your pelvic floor before you cough, sneeze, lift or pick up a child. Keeping a healthy weight, eating plenty of fibre to avoid constipation and treating a long-lasting cough also take pressure off your pelvic floor.
When to get help
See a doctor if you cannot feel the muscles, are unsure you are doing the exercises correctly, or have seen no improvement after 3 months of regular practice. Your doctor can check your technique during a pelvic examination and, if needed, add biofeedback or electrical stimulation to make your training more effective.
References
1. International Urogynecological Association (IUGA). Pelvic Floor Exercises. Your Pelvic Floor.This article is for health education only and does not replace an in-person consultation with your doctor.
ស្ត្រីជាច្រើនបានឮអំពីលំហាត់ Kegel (ហ្វឹកហាត់សាច់ដុំបាតអាងត្រគាក) ហើយហាត់បានមួយរយៈក៏ឈប់ ព្រោះ «មិនឃើញមានប្រសិទ្ធភាព»។ តាមពិត ករណីភាគច្រើនគឺដោយសារហាត់មិនត្រឹមត្រូវ ឬហាត់មិនបានយូរគ្រប់គ្រាន់។ សូមមើលថាតើអ្នកកំពុងធ្វើខុសចំណុចណាមួយខាងក្រោមឬទេ។
តើអ្នកណាគួរហាត់សាច់ដុំបាតអាងត្រគាក?
ស្ត្រីស្ទើរតែគ្រប់រូបទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ជាពិសេស៖
- ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ និងក្រោយសម្រាលកូន
- អ្នកដែលហូរនោមពេលក្អក កណ្តាស់ ឬធ្វើចលនា
- អ្នកដែលតែងចង់បន្ទោរបង់ជាប្រញាប់ ហើយទប់ពិបាក
- ស្ត្រីក្នុង និងក្រោយវ័យអស់រដូវ
- អ្នកដែលមានអារម្មណ៍ធ្ងន់ ឬមានដុំហើមចេញនៅតំបន់ប្រដាប់បន្តពូជ ដោយសារការស្រូបចុះសរីរាង្គអាងត្រគាកស្រាល
- អ្នកដែលត្រៀម ឬបានវះកាត់រោគស្ត្រីរួច បន្ទាប់ពីវេជ្ជបណ្ឌិតអនុញ្ញាត
សម្រាប់មនុស្សជាច្រើន ការហាត់ឱ្យត្រឹមត្រូវ និងទៀងទាត់អាចធ្វើឱ្យរោគសញ្ញាប្រសើរឡើងយ៉ាងច្បាស់ ហើយថែមទាំងអាចពន្យារ ឬចៀសវាងការវះកាត់។
កំហុសទូទៅទាំង 6 និងវិធីកែ
កំហុសទី 1៖ ខ្ជាប់ពោះ ខ្ជាប់គូទ ឬបិទភ្លៅ
នេះជាកំហុសដែលជួបញឹកញាប់បំផុត។ សាច់ដុំពោះ គូទ និងភ្លៅរឹងមាំជាង ដូច្នេះងាយ «ធ្វើជំនួស» សាច់ដុំបាតអាងត្រគាក។
វិធីកែ៖ ដាក់ដៃម្ខាងលើពោះក្រោម និងដៃម្ខាងទៀតលើគូទពេលហាត់។ តំបន់ទាំងពីរត្រូវស្ទើរតែទន់ មានតែតំបន់ជុំវិញទ្វារមាស និងរន្ធគូថប៉ុណ្ណោះដែលរួញចូល។
កំហុសទី 2៖ រុញចុះក្រោមជំនួសឱ្យការរួញឡើងលើ
មនុស្សជាច្រើនរុញចុះក្រោមដោយអចេតនា ដូចពេលបន្ទោរបង់ ដែលបង្កើនសម្ពាធលើបាតអាងត្រគាក។
វិធីកែ៖ ស្រមៃថាកំពុងបឺតគ្រាប់ឃ្លីមួយចូលក្នុង ហើយលើកវាឡើងលើថ្នមៗ។ អ្នកអាចមើលកញ្ចក់ដើម្បីពិនិត្យ៖ តំបន់ក្រោមទ្វារមាសត្រូវរួញចូល មិនមែនប៉ោងចេញទេ។
កំហុសទី 3៖ ដកដង្ហើមជាប់ពេលខ្ជាប់សាច់ដុំ
ការដកដង្ហើមជាប់បង្កើនសម្ពាធក្នុងពោះ សង្កត់លើសាច់ដុំដែលអ្នកកំពុងហាត់។
វិធីកែ៖ ដកដង្ហើមឱ្យស្មើ ហើយអាចរាប់ឮៗពេលខ្ជាប់ដើម្បីប្រាកដថាមិនដកដង្ហើមជាប់។
កំហុសទី 4៖ ខ្ជាប់តែមិនបានបន្ធូរ
សាច់ដុំបាតអាងត្រគាកត្រូវការទាំងកម្លាំង និងសមត្ថភាពបន្ធូរ។ ការខ្ជាប់ជាប់ជានិច្ចដោយមិនសម្រាកធ្វើឱ្យសាច់ដុំអស់កម្លាំង ហើយថែមទាំងអាចបណ្តាលឱ្យឈឺអាងត្រគាក។
វិធីកែ៖ បន្ទាប់ពីខ្ជាប់រាល់ពេល ត្រូវបន្ធូរឱ្យអស់ ហើយសម្រាកយ៉ាងតិចស្មើនឹងរយៈពេលដែលបានខ្ជាប់។
កំហុសទី 5៖ ហាត់ដោយការកាត់ចរន្តទឹកនោម
វិធីនេះធ្លាប់ត្រូវបានណែនាំដើម្បី «រកសាច់ដុំ» ប៉ុន្តែប្រសិនបើធ្វើជាញឹកញាប់ អាចធ្វើឱ្យប្លោកនោមមិនចេញអស់ និងបង្កើនហានិភ័យឆ្លងមេរោគផ្លូវនោម។
វិធីកែ៖ ហាត់តែពេលប្លោកនោមទទេ ឧទាហរណ៍ភ្លាមៗក្រោយពេលទៅបន្ទោរបង់។
កំហុសទី 6៖ ហាត់បានពីរបីសប្តាហ៍ហើយឈប់
សាច់ដុំបាតអាងត្រគាកដូចសាច់ដុំផ្សេងទៀតដែរ៖ ត្រូវការពេលដើម្បីរឹងមាំ ហើយនឹងខ្សោយវិញបើឈប់ហាត់។ ជាធម្មតាត្រូវការ 2–3 ខែទើបឃើញលទ្ធផលច្បាស់ ខ្លះត្រូវការដល់ 6 ខែ។
វិធីកែ៖ ហាត់ 3 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ ម្តងៗមានប្រហែល 10 ដងនៃការខ្ជាប់រយៈពេល 10 វិនាទី និង 10 ដងនៃការខ្ជាប់ញាប់។ នៅពេលបានលទ្ធផលហើយ ត្រូវបន្តយ៉ាងតិចមួយដងក្នុងមួយថ្ងៃ។
ទម្លាប់តូចមួយដែលគួរមាន
ខ្ជាប់សាច់ដុំបាតអាងត្រគាកមុនពេលក្អក កណ្តាស់ លើកអីវ៉ាន់ ឬបីកូន។ ការរក្សាទម្ងន់សមរម្យ បរិភោគអាហារមានជាតិសរសៃច្រើនដើម្បីជៀសវាងទល់លាមក និងព្យាបាលក្អកយូរអង្វែង ក៏ជួយបន្ថយបន្ទុកលើបាតអាងត្រគាកដែរ។
ពេលណាត្រូវការជំនួយ?
ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចដឹងអារម្មណ៍សាច់ដុំ មិនប្រាកដថាខ្លួនហាត់ត្រឹមត្រូវ ឬបានហាត់ទៀងទាត់ 3 ខែហើយនៅតែមិនប្រសើរ សូមទៅពិនិត្យ។ វេជ្ជបណ្ឌិតអាចពិនិត្យដោយផ្ទាល់ពេលពិនិត្យរោគស្ត្រី ហើយបើចាំបាច់អាចបន្ថែមការព្យាបាលដោយ biofeedback ឬការជំរុញដោយអគ្គិសនី ដើម្បីឱ្យការហាត់មានប្រសិទ្ធភាពជាងមុន។
ឯកសារយោង
1. International Urogynecological Association (IUGA). Pelvic Floor Exercises. Your Pelvic Floor.អត្ថបទនេះមានគោលបំណងអប់រំសុខភាព មិនអាចជំនួសការពិនិត្យ និងពិគ្រោះដោយផ្ទាល់ជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតបានទេ។